Как перестать накручивать себя

В эпоху информационной перегрузки мыслями и социального давления проблема «накручивания» себя стала одним из самых распространённых вызовов для психического здоровья человека. По данным исследований 2025 года, более 70% людей регулярно сталкиваются с навязчивыми мыслями, катастрофизацией событий и бесконечным анализом прошлых или будущих ситуаций в мыслях. Этот процесс не только истощает эмоциональные ресурсы, но и напрямую влияет на качество жизни, отношения и профессиональную эффективность. В этой статье мы разберём, почему у человека возникает привычка «накручивать» себя, как она связана с работой мозга, мыслями, и главное — какие шаги можно предпринять, чтобы остановить этот разрушительный цикл.

«Накручивание» — это процесс бесконтрольного прокручивания в голове человека негативных сценариев, гиперболизации проблем и фиксации на тревожных мыслях. С точки зрения нейробиологии, это связано с активностью миндалевидного тела (центра страха) и снижением активности префронтальной коры, отвечающей за рациональное мышление. Специалисты отмечают, что триггерами для такого состояния человека часто становятся:

• Информационный шум (новости, соцсети, сравнение себя с другими).
• Неопределённость в карьере, отношениях или здоровье.
• Перфекционизм и страх совершить ошибку.
• Подавленные эмоции, которые не нашли выхода.

Последствия хронического «накручивания»

Если не работать с этой привычкой, она может привести к:

1. Психосоматическим расстройствам: нарушения сна, головные боли, проблемы с ЖКТ.
2. Эмоциональному выгоранию человека: постоянная усталость, апатия, потеря мотивации.
3. Снижению когнитивных функций: ухудшение концентрации, памяти, принятия решений.
4. Кризису в отношениях: раздражительность, замкнутость, проекция тревоги на близких.

Практические шаги, чтобы остановить «накручивание»

1. Осознание и идентификация мыслей

Первый шаг — научиться замечать момент, когда вы начинаете «накручивать». Задайте себе вопросы:

• Эта мысль основана на фактах или предположениях?
• Что самое худшее может произойти? Насколько это вероятно?
• Можно ли посмотреть на ситуацию под другим углом?

Рекомендую вести «дневник мыслей», где вы фиксируете триггеры, эмоции и альтернативные интерпретации событий. Это помогает дистанцироваться от автоматических реакций.

2. Техники экстренной самопомощи

Когда тревога нарастает, используйте методы «заземления»:

• Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Повторите 5-7 раз.
• Фокусировка на чувствах: назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 тактильных ощущения.
• Холодный контакт: умойтесь прохладной водой или подержите в руках кубик льда.

3. Работа с когнитивными искажениями

«Накручивание» часто подпитывается искажениями мышления. Самые распространённые в 2025 году:

• Катастрофизация: ожидание худшего исхода.
• Чёрно-белое мышление: «всё или ничего».
• Чтение мыслей: уверенность, что другие осуждают вас.

Попробуйте технику «Свидетель»: представьте, что вы наблюдаете свою ситуацию со стороны, как нейтральный зритель. Что бы вы заметили? Часто это снижает накал эмоций.

4. Развитие ментальной гигиены

• Цифровой детокс: выделите 1-2 часа в день без гаджетов, особенно перед сном.
• Практика благодарности: каждое утро записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны. Это смещает фокус с недостатков на ресурсы.
• Регулярная физическая активность: даже 20-минутная прогулка снижает уровень кортизола.

5. Стратегии долгосрочной устойчивости

• Научитесь принимать неопределённость. Составьте список ситуаций, которые вы не можете контролировать, и проговорите: «Я допускаю, что исход может быть любым».
• Развивайте self-compassion (самосострадание). Относитесь к себе как к другу, который переживает трудности.
• Сформируйте «ритуалы остановки»: например, как только начинается «накручивание», вы говорите себе «стоп» и переключаетесь на простое действие (полить цветы, разобрать документы).

Когда стоит обратиться к психологу?

Самостоятельная работа эффективна, но если «накручивание» приводит к паническим атакам, длительной апатии или мешает выполнять повседневные обязанности, лучше обратиться к специалисту. Вместе с психологом вы сможете проработать глубинные причины тревоги, возможно, связанные с прошлым опытом, и выработать персонализированные стратегии восстановления психического равновесия.

Заключение

Остановить «накручивание» — это не значит подавить мысли или игнорировать проблемы. Речь идёт о том, чтобы выстроить здоровые отношения со своим внутренним миром, научиться распознавать сигналы тревоги и отвечать на них осознанно. Акцент в психологии смещается на превентивную заботу о ментальном здоровье, и умение управлять своим мышлением становится ключевым навыком для сохранения качества жизни. Начните с малого — выберите одну технику из статьи и применяйте её в течение недели. Постепенно вы заметите, как тревожный фон снижается, а вы становитесь автором своей жизни, а не заложником мыслей.

Если вы чувствуете сильную тревожность или стресс из-за каких-то переживаний, которые, кажется, происходит именно сейчас, важно понять, что это нормально — многие испытывают подобное, и реально справиться с помощью психологических советов и упражнений. Возьмите паузу на две минуты, сделайте дыхательные практики или короткую медитацию, чтобы организм, нервная система успокоились, и психика реагировала спокойнее, а потом определите, что именно вызывает напряжение — подумайте, какие мысли крутятся в уме, и примите их без осуждения. Лучший способ избавиться от накрутки — научиться жить в реальности, а не в страшных сценариях. Учиться этому легко: родители часто сами переживают из-за детей, но когда ребенок хочет заниматься любимым делом и делиться своей любовью к жизни, это помогает и взрослым верить в себя, а общество подчеркивает красоту таких моментов. Далее найдите время на простые действия — например, делать список того, за что вы благодарны, или проводить больше времени с близкими, чтобы после этого появляется возможность думать позитивно, а стресс и депрессия уходят, оставляя место для подарков судьбы в виде новых возможностей.

Чтобы перестать накручивать себя, нужно в первую очередь переключить внимание с тревожных мыслей на что-то конкретное: например, создать список дел или прочитать следующий раздел интересной книги. Очень полезно знать, что постоянное прокручивание в голове негативных историй о том, что могло случиться, не позволяет найти ответ и решить ситуацию, а лишь ухудшает настроение.

Поэтому эксперты часто советуют технику «стоп-мысль»: как только вы ловите себя на беспокойстве, сказать себе «стоп» и перевести фокус на дыхание в течение нескольких минут. Получить больше материалов по этой теме можно, если подписаться на рассылку проверенного психологического сайта или проекта, где информация представлена в разных форматах.

Потому что любой человек имеет право на поддержку, и использования современных технологий и знаний поможет изменить внутренний диалог. Узнайте о путях работы с тревогой, поделитесь своими переживаниями с близким — иногда опасность существует только в нашей голове, и действительно важно это понимать. Это позволяет не застревать в прошлом, а двигаться дальше, даже если ситуация сложно и дом для тревоги кажется слишком большим.

Важно: статья носит информационный характер и не заменяет консультации специалиста; психолог не является врачом или психиатром и не назначает медикаментозное лечение.