Сезонная депрессия

С сокращением светового дня многие из нас замечают изменения: тянет на сладкое, сложнее просыпаться по утрам, а привычные радости будто теряют краски. В быту это называют осенней или зимней хандрой. Однако, когда такое состояние длится неделями, серьезно нарушая работоспособность и качество жизни, речь может идти о сезонном аффективном расстройстве (САР) — особом виде депрессии, четко связанном со сменой времен года. 

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)? Актуальные критерии диагностики

Сезонное аффективное расстройство — это рекуррентное депрессивное расстройство, при котором эпизоды депрессии регулярно возникают в определенное время года (чаще осенью и зимой) и полностью проходят в другие сезоны (обычно весной и летом). Согласно последнему изданию Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, САР не выделяется как отдельный диагноз, а является спецификатором («с сезонным паттерном») при диагностике большого депрессивного расстройства.

Ключевые диагностические критерии включают:

1. Регулярное совпадение депрессивных эпизодов с определенным сезоном (например, осень/зима) в течение как минимум двух последних лет.
2. Полная ремиссия (или смена состояния на гипоманию/манию) в характерное время года (весна/лето).
3. Сезонные эпизоды значительно преобладают над несезонными на протяжении всей жизни человека.
4. Наличие специфических «атипичных» для классической депрессии симптомов, о которых пойдет речь ниже.

Симптомы сезонной депрессии: как отличить САР от обычной хандры?

Главное отличие сезонной депрессии от временного упадка настроения — продолжительность (не менее 2 недель), интенсивность и комплекс симптомов, которые затрагивают физиологическое и психологическое состояние.

Типичные симптомы зимнего/осеннего САР (с «атипичными» чертами):

• Гиперсомния: патологическая сонливость, потребность в длительном сне (10 и более часов), при котором не наступает чувство бодрости.
• Повышенный аппетит и тяга к углеводам: постоянное желание есть сладкое, мучное, что часто приводит к увеличению веса.
• Чувство тяжести в конечностях («свинцовые» руки и ноги).
• Выраженная усталость и упадок сил, не соответствующий затраченным усилиям.
• Социальное избегание: повышенная чувствительность к отвержению, желание изолироваться.
• Сниженное настроение, раздражительность, ангедония (утрата способности получать удовольствие).
• Когнитивные нарушения: трудности с концентрацией, замедленное мышление.

Важно: Если вы наблюдаете у себя или близкого прежде всего потерю аппетита, бессонницу и снижение веса — это может указывать на классический депрессивный эпизод, а не на типичное зимнее САР. В таком случае консультация специалиста также крайне необходима.

Причины и механизмы развития САР

Понимание биологических причин САР позволяет подбирать точечное и эффективное лечение. Современные исследования выделяют несколько ключевых факторов:

1. Дисбаланс циркадных ритмов («внутренних часов»). Сокращение светового дня осенью и зимой сбивает наши естественные биоритмы. Шишковидная железа начинает вырабатывать гормон мелатонин (ответственный за сон) раньше и в больших количествах, что объясняет сонливость и вялость.
2. Дефицит серотонина. Серотонин — один из главных нейромедиаторов, регулирующих настроение, аппетит и сон. Солнечный свет влияет на его выработку и транспорт. Нехватка света приводит к снижению серотониновой активности, что напрямую связано с депрессивной симптоматикой.
3. Недостаток витамина D. Витамин D, который синтезируется в коже под воздействием УФ-лучей, играет роль не только в здоровье костей, но и в работе мозга, включая синтез серотонина. Его сезонный дефицит рассматривается как один из сопутствующих факторов развития САР.
4. Генетическая предрасположенность. Наличие САР или других аффективных расстройств у близких родственников повышает риски.

Современные методы лечения сезонной депрессии

Лечение САР сегодня — это комплексный подход, основанный на доказательной медицине. Назначения должен делать врач-психотерапевт или психиатр, а работу с мышлением и поведением проводить психолог.

1. Фототерапия (светолечение) — золотой стандарт.
Это первый и часто наиболее эффективный метод лечения зимнего САР. Используются специальные лампы для светотерапии, излучающие яркий белый свет полного спектра (интенсивностью 2500–10000 люкс), с отфильтрованным ультрафиолетом. Рекомендации: ежедневные сеансы по 20–60 минут утром, на расстоянии 30–60 см от лица. Эффект заметен уже через 3–5 дней. Важно выбирать сертифицированные медицинские приборы и предварительно проконсультироваться с врачом, особенно при наличии заболеваний глаз.

2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), адаптированная для САР.
Если фототерапия работает с биологическим компонентом, то КПТ направлена на психологический. Специалист помогает:

• Выявить и изменить негативные автоматические мысли, связанные с темным временем года («зима бесконечна», «я ничего не успеваю»).
• Преодолеть поведенческое избегание и вернуть в жизнь приносящие удовольствие активности, даже если изначально нет мотивации.
• Разработать стратегии планирования дел с учетом сезонных особенностей.
  Исследования показывают, что КПТ при САР имеет более долгосрочный эффект и снижает риск рецидивов в последующие годы по сравнению с одной только светотерапией.

3. Фармакотерапия.

4. Коррекция образа жизни и самопомощь.

• Максимальное использование дневного света: прогулки в обеденное время даже в пасмурную погоду.
• Физическая активность: регулярные упражнения повышают уровень серотонина и эндорфинов. Предпочтительны занятия на свежем воздухе.
• Сбалансированное питание: контроль над тягой к углеводам, включение в рацион продуктов, богатых триптофаном (предшественник серотонина) — индейка, бананы, орехи, а также омега-3 жирными кислотами.
• Поддержание социальных связей: планирование встреч с друзьями, семейных мероприятий вопреки желанию изолироваться.
• Рассмотрение приема витамина D после консультации с врачом и сдачи анализа на его уровень (25-OH-D).

Особые группы: сезонная депрессия у подростков и женщин

• У подростков симптомы САР могут маскироваться под раздражительность, проблемы с учебой, повышенную конфликтность. Родители часто списывают это на «возрастное». Важно быть внимательным к продолжительным изменениям в поведении и настроении ребенка.
• Женщины страдают от САР в 3–4 раза чаще мужчин. Гормональные колебания могут усугублять течение расстройства. Особого внимания требует период перименопаузы, когда собственные гормональные изменения накладываются на сезонные.

Когда обращаться к психологу? Профилактика САР

Не стоит ждать, пока состояние станет невыносимым. Запишитесь на консультацию к психологу или психотерапевту, если:

• Симптомы длятся более двух недель и мешают вашей повседневной жизни, работе или отношениям.
• Вы заметили у себя или близкого суицидальные мысли.
• Самопомощь не приносит облегчения.

Профилактика, начатая заранее (например, в сентябре), может значительно смягчить или предотвратить развитие эпизода. Она включает в себя раннее начало прогулок при дневном свете, настройку режима дня, планирование приятных событий на «темный» период и, возможно, профилактический курс психотерапии.

Заключение

Сезонная депрессия — это не слабость характера и не приговор провести полгода в унынии. Это медицинское состояние, которое успешно поддается коррекции при грамотном и своевременном подходе. Комбинация современных методов — светотерапии, когнитивно-поведенческой психотерапии и коррекции образа жизни — позволяет не просто пережить зиму, а прожить ее полноценно и активно.

Если вы узнали в описанных симптомах себя или своего близкого, не оставайтесь наедине с этой проблемой.